Kolagen dla biegaczy to suplement, który w kilku małych badaniach zmniejszał ból kolana przy wysiłku i przyspieszał poprawę przy tendinopatii ścięgna Achillesa, ale tylko jako dodatek do ćwiczeń, a nie zamiast nich. Najczęściej stosowano 5-10 g hydrolizatu kolagenu lub peptydów kolagenowych dziennie przez 12-24 tygodnie. Podstawą leczenia kolana biegacza i bolącego Achillesa według wytycznych fizjoterapeutycznych pozostaje odpowiednio dobrany trening obciążeniowy i modyfikacja biegania.
Poniżej znajdziesz, co dokładnie zmierzono w badaniach, czego one nie dowodzą, co zalecają wytyczne przy bólu kolana i Achillesa, kiedy z bólem trzeba iść do lekarza oraz na co uważać, jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową. Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje diagnozy – przy bólu, który nie mija, skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.
Czy kolagen dla biegaczy działa? Co pokazują badania
Badania nad kolagenem u osób biegających są nieliczne, małe i w większości finansowane lub współtworzone przez branżę kolagenową, a ich wyniki dotyczą bólu i wskaźników laboratoryjnych, nie liczby kontuzji. Najbliżej biegania są dwie prace: pilotaż u pacjentów z tendinopatią Achillesa wracających do biegania oraz badanie u aktywnych osób z bólem kolana podczas sportu.
| Badanie | Kto | Dawka i czas | Wynik | Ograniczenia i powiązania |
|---|---|---|---|---|
| Praet i wsp., 2019 (Achilles) | 20 osób z przewlekłą tendinopatią środkowej części Achillesa | 2 x 2,5 g peptydów kolagenowych dziennie, 30 min przed ćwiczeniami łydek, 3 miesiące, potem zamiana z placebo | Po 3 miesiącach wynik VISA-A wzrósł o 12,6 pkt vs 5,3 pkt w grupie zaczynającej od placebo | Pilotaż; badanie finansowane przez GELITA AG, producenta testowanych peptydów |
| Zdzieblik i wsp., 2017 (kolano) | 139 aktywnych sportowo osób z funkcjonalnym bólem kolana | 5 g peptydów kolagenowych dziennie, 12 tygodni | Spadek bólu przy aktywności w skali VAS o 19,5 vs 13,9 pkt po placebo (p = 0,046); ból w spoczynku bez istotnej różnicy | Różnica między grupami niewielka; współautor z Collagen Research Institute w Kilonii |
| Clark i wsp., 2008 (stawy) | 147 zawodników drużyn uczelnianych i klubowych z bólem stawów przy wysiłku | 10 g hydrolizatu kolagenu w płynie dziennie, 24 tygodnie | Mniejszy ból stawów niż po placebo; u 63 osób z bólem kolana także mniejszy ból przy biegu po prostej i zmianie kierunku | Analizowano dane tylko 97 ze 147 osób |
| Jerger i wsp., 2022 (Achilles, zdrowi) | 40 zdrowych mężczyzn | 5 g peptydów kolagenowych dziennie, 14 tygodni treningu siłowego | Przekrój ścięgna Achillesa +11,0% vs +4,7% po placebo; sztywność ścięgna bez różnicy | Trening siłowy, nie bieganie; współautor z Collagen Research Institute |
| Shaw i wsp., 2017 (mechanizm) | 8 zdrowych mężczyzn | 15 g żelatyny z witaminą C godzinę przed 6 minutami skakania na skakance | Dwukrotnie wyższy we krwi marker syntezy kolagenu typu I (PINP) | Bardzo mała grupa; wskaźnik laboratoryjny, nie kontuzje |
| Kuhlman i wsp., 2026 (biegaczki) | 22 biegaczki długodystansowe, co najmniej 56 km tygodniowo | 20 g peptydów kolagenowych dziennie, 4 tygodnie | Wzrost markera tworzenia kości (P1NP) i spadek IL-6 w porównaniu z maltodekstryną | Pilotaż; tylko markery we krwi; autorzy nie zgłosili konfliktu interesów |
Źródło: National Library of Medicine (PubMed/PMC), streszczenia i pełne teksty badań z lat 2008-2026: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356409/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177710/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35403756/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42221768/
Jak czytać tę tabelę? Żadne z badań nie sprawdzało, czy kolagen zmniejsza liczbę kontuzji u biegaczy. Mierzono ból, kwestionariusze, przekrój ścięgna i markery we krwi. Część prac testowała konkretne, opatentowane peptydy, więc ich wyników nie można automatycznie przenosić na każdy produkt z kolagenem.
Ogólny obraz badań u osób trenujących różne dyscypliny, w tym siłowe, omawiamy w tekście o tym, jak działa kolagen dla sportowców – tutaj skupiamy się na dwóch najczęstszych problemach biegaczy.
Warto też znać stanowisko regulatorów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2011 roku uznał, że nie ustalono związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem hydrolizatu kolagenu a utrzymaniem zdrowych stawów. W unijnym wykazie oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012) nie ma oświadczenia dla samego kolagenu – jest natomiast dla witaminy C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości.
Kolano biegacza – czy kolagen pomaga na ból kolana przy bieganiu?
Kolagen może nieznacznie zmniejszać ból kolana podczas wysiłku, ale nie leczy przyczyny kolana biegacza, którą jest przeciążenie stawu rzepkowo-udowego. W badaniu Zdzieblik i wsp. różnica w bólu przy aktywności między kolagenem a placebo wyniosła około 5,6 pkt w 100-punktowej skali, a w obu grupach ból zmalał.
„Kolano biegacza” to potoczna nazwa bólu rzepkowo-udowego (ang. patellofemoral pain). Międzynarodowy konsensus ekspertów z 2016 roku definiuje go jako ból wokół lub za rzepką, nasilany przez co najmniej jedną czynność obciążającą zgięte kolano, np. przysiad, chodzenie po schodach, bieganie lub skoki (Crossley i wsp., 2016). W analizie 2002 kontuzji biegowych z kanadyjskiej kliniki medycyny sportowej był to najczęstszy uraz, przed zespołem pasma biodrowo-piszczelowego i zapaleniem rozcięgna podeszwowego (Taunton i wsp., 2002).
Co zalecają eksperci? Konsensus z 2018 roku popiera terapię ruchową, zwłaszcza połączenie ćwiczeń biodra i kolana, interwencje łączone oraz wkładki do butów. Nie zaleca izolowanej mobilizacji stawów ani zabiegów fizykalnych, a co do tapingu, igłoterapii i zmiany techniki biegu dowody uznano za niepewne (Collins i wsp., 2018). Kolagen nie pojawia się w tych zaleceniach w ogóle.
Jeśli zastanawiasz się, czy kolagen pomaga na stawy u osób, które nie biegają, np. przy chorobie zwyrodnieniowej, odpowiedź opiera się na innych badaniach niż te opisane wyżej.
Kolagen na Achillesa – co wiadomo o ścięgnie biegacza?
Kolagen na Achillesa ma najmocniejsze, choć wciąż wstępne, dane jako dodatek do programu wzmacniania łydek przy przewlekłej tendinopatii: w pilotażu Praet i wsp. przyspieszał poprawę, ale nie zastępował ćwiczeń. Badanie objęło 20 osób, a kolagen przyjmowano 30 minut przed ćwiczeniami wykonywanymi dwa razy dziennie, w ramach programu powrotu do biegania.
Problem dotyczy biegaczy szczególnie często. Wytyczne amerykańskiej akademii fizjoterapii ortopedycznej z 2024 roku podają, że tendinopatia środkowej części ścięgna Achillesa występuje u 4-7% osób, a biegacze mają 40-52% szans na uraz Achillesa w ciągu życia (Chimenti i wsp., JOSPT 2024). W fińskiej kohorcie byłych zawodników ryzyko tendinopatii Achillesa przed 45. rokiem życia było u biegaczy średnio- i długodystansowych 31 razy wyższe niż w grupie kontrolnej (Kujala i wsp., 2005).
Badanie Jerger i wsp. pokazało, że peptydy kolagenowe przyjmowane przy treningu siłowym zwiększały przekrój ścięgna Achillesa bardziej niż placebo, ale nie zmieniały jego sztywności. Większy przekrój nie jest równoznaczny z mniejszym ryzykiem kontuzji – tego nikt dotąd nie zbadał. Szerzej o tym, co wiadomo o wzmacnianiu ścięgien, piszemy w osobnym artykule.
Co jest podstawą leczenia kolana biegacza i tendinopatii Achillesa?
W obu przypadkach podstawą są ćwiczenia obciążeniowe i rozsądna modyfikacja treningu, a nie suplementy. Wytyczne JOSPT z 2024 roku zalecają przy tendinopatii Achillesa ćwiczenia obciążające ścięgno z możliwie dużym, tolerowanym obciążeniem jako leczenie pierwszego wyboru (stopień rekomendacji A), wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu. Te same wytyczne mówią, że całkowity odpoczynek nie jest wskazany, a aktywność rekreacyjną można kontynuować w granicach tolerancji bólu.
| Problem | Podstawa postępowania wg wytycznych | Mogą pomóc dodatkowo | Nie zaleca się lub dowody niepewne | Miejsce kolagenu |
|---|---|---|---|---|
| Kolano biegacza (ból rzepkowo-udowy) | Ćwiczenia biodra i kolana, interwencje łączone | Wkładki do butów | Izolowana mobilizacja, zabiegi fizykalne; niepewne: taping, igłoterapia, zmiana techniki biegu | Brak w zaleceniach; pojedyncze badania nad bólem przy wysiłku |
| Tendinopatia środkowej części Achillesa | Ćwiczenia obciążające ścięgno, edukacja, bez całkowitego odpoczynku | Podkładki pod piętę na czas aktywności, rozciąganie łydek, terapia wielomodalna | Laser niskoenergetyczny, sam ultradźwięk, nocne szyny | Brak w zaleceniach; jeden pilotaż jako dodatek do ćwiczeń |
Tabela zestawia rekomendacje z wytycznych JOSPT dla tendinopatii Achillesa (2024) i konsensusu ekspertów ds. bólu rzepkowo-udowego (2018), bez danych liczbowych.
W praktyce oznacza to, że jeśli kolagen ma w ogóle sens, to tylko wtedy, gdy równolegle wykonujesz program ćwiczeń ustalony z fizjoterapeutą i kontrolujesz kilometraż. Wytyczne dla Achillesa wymieniają też modyfikowalne czynniki ryzyka, które warto znać: stosowanie antybiotyków z grupy chinolonów, spożywanie alkoholu i słabą siłę mięśni zginaczy podeszwowych stopy.
Kiedy z bólem kolana lub Achillesa iść do lekarza?
Do lekarza lub na szpitalny oddział ratunkowy trzeba trafić od razu, gdy ból pojawił się nagle w trakcie biegu i towarzyszył mu trzask, obrzęk albo nie możesz obciążyć nogi. Takie objawy mogą oznaczać zerwanie ścięgna, złamanie lub poważny uraz kolana, a suplement nie ma tu żadnego zastosowania.
- Pilnie (SOR, nocna i świąteczna opieka) – nagły, silny ból pięty lub łydki po urazie, słyszalny trzask lub „strzał” w momencie urazu, niemożność chodzenia; kolano mocno spuchnięte, zmienione w kształcie albo niedające się zgiąć ani obciążyć.
- W ciągu kilku dni do lekarza lub fizjoterapeuty – ból, który nie poprawia się po 2 tygodniach domowego postępowania, nasila się albo wraca, a także mrowienie lub utrata czucia w stopie.
- Planowo – ból kolana, który nie mija w ciągu kilku tygodni, albo ból Achillesa utrzymujący się mimo zmniejszenia kilometrażu.
Kryteria pilności podajemy za materiałami brytyjskiej publicznej służby zdrowia: NHS 111 Wales o bólu pięty i NHS o bólu kolana. Wytyczne JOSPT przypominają ponadto, że ból z tyłu kostki może mieć inne przyczyny niż tendinopatia, m.in. częściowe naderwanie ścięgna, zapalenie kaletki czy złamanie zmęczeniowe kości piętowej lub piszczelowej – dlatego przewlekły ból wymaga diagnozy.
Jak stosować kolagen dla biegacza, jeśli chcesz spróbować?
Jeśli biegacz decyduje się na kolagen, najbliżej protokołów badawczych jest 5-10 g hydrolizatu lub peptydów kolagenowych dziennie przez co najmniej 12 tygodni, razem z programem ćwiczeń. To schemat wyprowadzony z badań, a nie oficjalne zalecenie żadnej instytucji.
- Dawka – 5 g w badaniach nad kolanem (Zdzieblik) i Achillesem (Praet, podzielone na 2 x 2,5 g), 10 g w badaniu Clark; więcej o tym, jaka dawka kolagenu dziennie ma sens przy różnych celach, piszemy osobno.
- Pora – w pracach nad tkanką łączną kolagen podawano 30-60 minut przed ćwiczeniami (Praet, Shaw), ale nie porównywano tego z innymi porami; jeśli biegasz rano na czczo, liczy się przede wszystkim regularność, a o jakiej porze dnia brać kolagen, możesz dopasować do swojego planu.
- Witamina C – w badaniu Shaw podawano żelatynę wzbogaconą witaminą C; witaminę C możesz mieć z diety albo z preparatu.
- Ocena efektu – najwcześniej po 12 tygodniach i w połączeniu z dziennikiem bólu i kilometrażu; jeśli ból nie maleje, kolagen nie jest odpowiedzią.
Kolagen nie jest też sposobem na zakwasy po długim wybieganiu – jeśli Twoje pytanie brzmi raczej: ból mięśni po treningu jak złagodzić, w opisanych badaniach tego nie mierzono.
Kolagen a białko w diecie biegacza
Kolagen nie zastąpi pełnowartościowego białka, bo nie zawiera tryptofanu i w ocenie PDCAAS jest klasyfikowany jako białko niepełnowartościowe. Według obliczeń Paul i wsp. z 2019 roku peptydy kolagenowe mogą stanowić do 36% białka w typowej diecie zachodniej bez zaburzenia bilansu aminokwasów niezbędnych (Paul i wsp., 2019). Jedna z autorek zadeklarowała współpracę z producentem suplementów z peptydami kolagenowymi.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition podaje, że dla większości trenujących osób wystarcza 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a sportowcy wytrzymałościowi powinni przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów (Jäger i wsp., 2017). Dla biegacza ważącego 70 kg to około 98-140 g białka dziennie – 10 g kolagenu może być niewielką częścią tej puli, ale nie jej podstawą.
Kolagen a doping – na co uważać, gdy startujesz w zawodach?
Sam kolagen nie jest substancją zakazaną, ale każdy suplement może być zanieczyszczony, a za wynik kontroli odpowiada zawodnik. Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) opisuje to jako zasadę ścisłej odpowiedzialności: sportowiec odpowiada za każdą substancję znalezioną w jego organizmie.
W materiale przygotowanym przed igrzyskami w Paryżu w 2024 roku POLADA zaleca wybierać suplementy testowane partiami, zachować certyfikat testu partii i niewielką ilość produktu do ewentualnego badania. Skalę ryzyka pokazało badanie laboratorium antydopingowego w Kolonii: 94 z 634 suplementów niehormonalnych (14,8%) kupionych w 13 krajach zawierało niezadeklarowane sterydy anaboliczno-androgenne (Geyer i wsp., 2004). To dane sprzed ponad 20 lat i nie dotyczyły kolagenu, ale ilustrują mechanizm.
Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2018 roku zaleca pełną ocenę żywienia przed włączeniem suplementów i podkreśla, że tylko nieliczne preparaty, m.in. kofeina, kreatyna, substancje buforujące i azotany, mają dobre dowody poprawy wyników (Maughan i wsp., 2018). Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą, szukaj produktów z certyfikatem Informed Sport lub z niemieckiej Kölner Liste. Nasz shot Collagen One zawiera 10 000 mg hydrolizatu kolagenu wołowego i 80 mg witaminy C w porcji 30 ml, ale nie ma takiego certyfikatu, więc dla zawodnika objętego kontrolą lepszym wyborem będzie produkt certyfikowany.
Kto powinien uważać z kolagenem?
Ostrożność dotyczy osób z alergią na źródło surowca, kamicą nerkową (z uwagi na witaminę C w części preparatów), chorobami przewlekłymi, przyjmujących leki, kobiet w ciąży i karmiących oraz niepełnoletnich. Pełną listę sytuacji zebraliśmy w artykule kolagen przeciwwskazania.
Wiele preparatów jest przeznaczonych wyłącznie dla dorosłych, a kolagen dla nastolatka sportowca to temat do rozmowy z lekarzem lub dietetykiem, nie decyzja podejmowana na podstawie badań u dorosłych.
Niektórzy biegacze, szukając taniej alternatywy, pytają też o preparaty weterynaryjne, jednak żelki dla koni na stawy dla ludzi to produkty przeznaczone dla zwierząt, a nie suplementy diety dla człowieka.
Bieganie to tylko jeden z powodów sięgania po ten suplement, a odpowiedź na pytanie, kto powinien brać kolagen, zależy od wieku, diety i celu.
Podsumowanie
Kolagen dla biegaczy może być co najwyżej dodatkiem do ćwiczeń: małe badania sugerują nieco mniejszy ból kolana przy wysiłku i szybszą poprawę przy tendinopatii Achillesa, ale nie dowodzą ochrony przed kontuzjami. Podstawą leczenia według wytycznych są ćwiczenia obciążeniowe i modyfikacja treningu, a nagły ból z trzaskiem, obrzękiem lub niemożnością obciążenia nogi wymaga pilnej wizyty u lekarza.