Od jakiego wieku kolagen ma sens? Nie istnieje jeden „właściwy” wiek startu. Badania kliniczne suplementacji hydrolizowanym kolagenem prowadzono głównie u dorosłych w wieku 35-65 lat, a przegląd 19 badań objął osoby od 20. do 70. roku życia. Popularna granica 25 lat to umowny moment, od którego ilość kolagenu w skórze stopniowo maleje, a nie data, od której suplement staje się potrzebny. U dzieci i nastolatków nie ma podstaw, by sięgać po kolagen bez konkretnego powodu.
Poniżej znajdziesz, co realnie wiadomo o spadku kolagenu z wiekiem, w jakim wieku byli uczestnicy badań i jak wygląda to w poszczególnych grupach: u młodych sportowców, kobiet w okresie menopauzy, seniorów oraz dzieci.
Od jakiego wieku kolagen warto rozważyć? Krótka odpowiedź
Najwięcej danych dotyczy dorosłych po 35. roku życia, a suplementację kolagenem rozważa się zwykle wtedy, gdy pojawia się konkretny cel, na przykład kondycja skóry, obciążenia stawów przy sporcie albo okres okołomenopauzalny. Kolagen nie jest składnikiem niezbędnym w diecie: organizm wytwarza go sam z aminokwasów pochodzących z białka, a witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu.
W praktyce można to ująć w trzech punktach:
- poniżej 18 lat – brak wskazań u zdrowych osób, decyzja zawsze po rozmowie z lekarzem,
- 18-35 lat – zwykle bez potrzeby; wyjątkiem bywają osoby intensywnie trenujące,
- po 35-40 roku życia – grupa, w której przeprowadzono najwięcej badań dotyczących skóry; to czas, kiedy wiele osób zaczyna o kolagenie myśleć świadomie.
Sposób włączenia suplementu do codziennej rutyny, czyli to, jak przyjmować kolagen, opisujemy w osobnym poradniku. Tu skupiamy się wyłącznie na pytaniu o wiek.
Jak zmienia się ilość kolagenu z wiekiem? Co mówią badania
Ilość i produkcja kolagenu w skórze spadają wraz z wiekiem – to jest dobrze udokumentowane. Mniej pewne są natomiast dokładne liczby, które krążą w internecie, takie jak „1% rocznie od 25. roku życia”.
Najmocniejsze dane pochodzą z badań biopsji skóry. Zespół z University of Michigan (Varani i wsp., 2006) wykazał, że w skórze chronionej przed słońcem osób po 80. roku życia zawartość prokolagenu typu I, czyli „surowca”, z którego powstaje kolagen, była o 68% niższa niż u osób w wieku 18-29 lat. Autorzy przypominają też swoje wcześniejsze wyniki: produkcja kolagenu w takiej skórze jest u osób starszych niższa o około 75%. Przyczyną jest zarówno starzenie się fibroblastów (komórek wytwarzających kolagen), jak i słabsze mechaniczne pobudzanie tych komórek w starzejącej się skórze.
Inne badanie (Castelo-Branco i wsp., 1992), oparte na 312 biopsjach skóry kobiet w wieku od 20 do 60+ lat, wykazało istotny spadek zawartości kolagenu po 40. roku życia oraz po menopauzie. Hiszpańskie badanie morfometryczne (Marcos-Garcés i wsp., 2014) na 45 próbkach skóry potwierdziło, że powierzchnia zajmowana przez kolagen i grubość jego włókien w skórze właściwej maleją z wiekiem, ale zmiany nie przebiegają liniowo.
Skąd wzięło się „1% rocznie po 25. roku życia”?
Liczba „1% rocznie” jest zwykle przypisywana pracy Shustera i wsp. z 1975 roku, w której mierzono zawartość kolagenu w skórze przedramienia u dużej grupy zdrowych osób. Streszczenie tej pracy mówi, że kolagen w skórze spada z wiekiem i jest niższy u kobiet niż u mężczyzn w każdym wieku. Nie podaje jednak liczby 1% ani granicy 25 lat.
Warto pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, badanie dotyczyło zawartości kolagenu w skórze, a nie „produkcji kolagenu w całym organizmie”, o której piszą reklamy. Po drugie, wiek 25 lat to wygodne uproszczenie, a nie wynik konkretnego pomiaru. Rzetelniej jest powiedzieć, że ubytek kolagenu w skórze jest stopniowy, różni się między osobami i przyspiesza u kobiet po menopauzie.
| Badanie | Kogo badano | Najważniejszy wynik |
|---|---|---|
| Shuster i wsp., 1975 | duża grupa zdrowych osób, skóra przedramienia | kolagen w skórze spada z wiekiem; u kobiet jest niższy w każdym wieku |
| Castelo-Branco i wsp., 1992 | 76 kobiet w wieku 20-60+ lat i 118 kobiet po menopauzie, 312 biopsji | istotny spadek kolagenu po 40. roku życia i po menopauzie |
| Brincat i wsp., 1987 | kobiety po menopauzie | kolagen w skórze, grubość skóry i masa kostna spadają o 1-2% rocznie od menopauzy |
| Varani i wsp., 2006 | osoby w wieku 18-29 lat vs 80+ lat, skóra chroniona przed słońcem | prokolagen typu I niższy o 68% w skórze starszej; produkcja kolagenu niższa o ok. 75% |
| Marcos-Garcés i wsp., 2014 | 45 próbek skóry z różnych okresów życia | z wiekiem maleje powierzchnia kolagenu i grubość jego włókien w skórze właściwej |
Źródło: recenzowane badania indeksowane w PubMed (National Library of Medicine): Shuster 1975 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1220811/, Castelo-Branco 1992 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1345134/, Brincat 1987 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3120067/, Varani 2006 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1606623/, Marcos-Garcés 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24754576/
W jakim wieku byli uczestnicy badań suplementacji kolagenem?
Badania nad suplementacją kolagenu prowadzono przede wszystkim u kobiet w średnim wieku, a znacznie rzadziej u młodych dorosłych, seniorów i dzieci. Ma to znaczenie przy pytaniu o wiek: wnioski z badań dotyczą głównie tych grup, w których je przeprowadzono.
Metaanaliza de Mirandy i wsp. z 2021 roku objęła 19 randomizowanych badań z udziałem 1125 osób w wieku 20-70 lat, z czego 95% stanowiły kobiety. Pojedyncze badania skóry rekrutowały najczęściej kobiety po 35. lub po 40. roku życia. Badania u sportowców dotyczyły młodych dorosłych, a badania mięśni i kości – osób starszych i kobiet po menopauzie.
| Badanie | Uczestnicy i wiek | Czas | Co oceniano |
|---|---|---|---|
| de Miranda i wsp., 2021 (metaanaliza) | 19 badań, 1125 osób w wieku 20-70 lat, 95% kobiet | różny; wnioski autorów dotyczą ok. 90 dni | nawilżenie, elastyczność, zmarszczki |
| Proksch i wsp., 2014 | 69 kobiet w wieku 35-55 lat | 8 tygodni | elastyczność i nawilżenie skóry |
| Proksch i wsp., 2014 | 114 kobiet w wieku 45-65 lat | 8 tygodni | zmarszczki wokół oczu, prokolagen w skórze |
| Žmitek i wsp., 2024 | 87 kobiet w wieku 40-65 lat | 16 tygodni | gęstość skóry właściwej, tekstura, zmarszczki |
| Clark i wsp., 2008 | 147 sportowców uczelnianych (oceniono 97) | 24 tygodnie | ból stawów związany z wysiłkiem |
| König i wsp., 2018 | 131 kobiet po menopauzie | 12 miesięcy | gęstość mineralna kości |
| Zdzieblik i wsp., 2015 | 53 mężczyzn, średnio 72 lata, z sarkopenią, z treningiem siłowym | 12 tygodni | masa beztłuszczowa i siła mięśni |
| Martin-Bautista i wsp., 2011 | 60 dzieci przed okresem dojrzewania, średnio 9,4 roku | 4 miesiące | markery przebudowy kości we krwi |
Źródło: recenzowane badania indeksowane w PubMed (National Library of Medicine): de Miranda 2021 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/, Proksch 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/ i https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/, Žmitek 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931263/, Clark 2008 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/, König 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/, Zdzieblik 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/, Martin-Bautista 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21648282/
Z tabeli wynika ważny wniosek: „profilaktyczne” przyjmowanie kolagenu przez dwudziestolatków bez konkretnego celu ma najsłabsze oparcie w danych, bo właśnie ta grupa była badana najrzadziej. Wyniki badań nie są też obietnicą dla konkretnej osoby. To, co i kiedy można zauważyć, oraz po jakim czasie widać efekty picia kolagenu w badaniach, omawiamy osobno.
Kolagen przed 25. rokiem życia – młodzi dorośli i sportowcy
U zdrowych osób w wieku 18-25 lat suplementacja kolagenu zwykle nie jest potrzebna. Organizm w tym wieku sprawnie wytwarza kolagen, jeśli dieta dostarcza wystarczająco białka, witaminy C, cynku i miedzi.
Wyjątkiem, o którym mówi się najczęściej, są osoby intensywnie trenujące. W badaniu przeprowadzonym na Penn State University (Clark i wsp., 2008) 147 sportowców z drużyn uczelnianych przyjmowało hydrolizat kolagenu albo placebo przez 24 tygodnie; autorzy odnotowali mniejsze dolegliwości stawowe związane z wysiłkiem, ale sami zaznaczyli ograniczenia badania i potrzebę kolejnych prac. Z kolei w małym badaniu z 2017 roku (Shaw i wsp.) u 8 zdrowych mężczyzn żelatyna wzbogacona witaminą C, przyjęta godzinę przed krótkim wysiłkiem, zwiększyła we krwi marker syntezy kolagenu. To dane wstępne, a nie dowód na zapobieganie kontuzjom.
Jeśli trenujesz i rozważasz kolagen, potraktuj go jako dodatek do diety, snu i dobrze zaplanowanego treningu. Szczegóły dla aktywnych opisujemy w tekście o tym, jaki kolagen dla sportowców ma sens.
Kolagen po 30. i 40. roku życia – kiedy pojawia się realny powód?
Po 30-40 roku życia ubytek kolagenu w skórze staje się mierzalny w badaniach, a większość prób klinicznych dotyczących skóry obejmowała właśnie osoby po 35. roku życia. To nie znaczy, że każdy w tym wieku musi suplementować kolagen. Oznacza jedynie, że dla tej grupy istnieje najwięcej danych.
Na tempo zmian wpływa nie tylko wiek. Przegląd Calleja-Agius i wsp. (2007) wymienia wśród czynników przyspieszających starzenie się skóry promieniowanie UV i podczerwone, palenie tytoniu, alkohol, dietę oraz choroby przewlekłe. Dlatego ochrona przeciwsłoneczna i niepalenie mają dla skóry znaczenie niezależnie od tego, czy ktoś przyjmuje suplement.
Jeśli decydujesz się zacząć, dawkowanie zależy od preparatu i celu, a nie od wieku – jaka dawka kolagenu dziennie była stosowana w badaniach, wyjaśniamy w osobnym artykule.
Równie ważna jest regularność: to, o jakiej porze dnia brać kolagen, ma mniejsze znaczenie niż codzienny nawyk.
Menopauza a kolagen – dlaczego to ważny moment u kobiet?
U kobiet okres menopauzy to czas najszybszego ubytku kolagenu w skórze, związanego ze spadkiem estrogenów. Brincat i wsp. (1987) wykazali, że od menopauzy zawartość kolagenu w skórze, grubość skóry i masa kostna spadają w podobnym tempie, o 1-2% rocznie.
W przeglądzie z 2007 roku (Calleja-Agius, Muscat-Baron, Brincat, Menopause International) autorzy podają, że w pierwszych pięciu latach po menopauzie skóra może stracić nawet 30% kolagenu typu I i III, a całkowita zawartość kolagenu spada średnio o 2,1% na każdy rok po menopauzie w okresie 15 lat. Zmiany te korelują ze spadkiem gęstości kości. Badanie Castelo-Branco i wsp. z 1992 roku wykazało natomiast, że terapia hormonalna zapobiegała temu spadkowi – jej stosowanie zawsze wymaga decyzji lekarza.
Dla kobiet około 45-55 roku życia pytanie o kolagen jest więc bardziej zasadne niż dla dwudziestolatek. Zmianom w wyglądzie skóry w tym okresie poświęciliśmy tekst o tym, jak dbać o skórę w okresie menopauzy.
Kolagen po 50. i 60. roku życia – czy nie jest za późno?
Wiek nie wyklucza suplementacji kolagenu, a część badań przeprowadzono właśnie u osób starszych. W badaniu König i wsp. (2018) udział wzięło 131 kobiet po menopauzie, a w pracy Zdzieblik i wsp. (2015) – 53 mężczyzn w wieku średnio 72 lat z sarkopenią, którzy jednocześnie wykonywali trening siłowy. W tym drugim badaniu kluczowy był trening, a kolagen pełnił rolę dodatku białkowego.
U osób starszych częściej występują choroby przewlekłe i przyjmowane są leki, dlatego przed włączeniem suplementu warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą. To podstawowa zasada, gdy wybierasz kolagen dla seniora.
Kryteria wyboru preparatu po 50. roku życia są podobne jak u młodszych dorosłych: liczy się skład, forma hydrolizatu i regularność stosowania.
Po 60. roku życia częściej pojawia się pytanie o łączenie suplementów z lekami – zwracamy na to uwagę w tekście o tym, jaki kolagen wybrać po 60. roku życia.
Czy dzieci i nastolatki mogą brać kolagen?
Zdrowe dzieci i nastolatki nie potrzebują suplementów kolagenu, a badań w tej grupie jest bardzo mało. Organizm w okresie wzrostu sam intensywnie wytwarza kolagen, jeśli dieta jest zbilansowana. Jedno z nielicznych badań (Martin-Bautista i wsp., 2011) objęło 60 dzieci w wieku około 9 lat i oceniało jedynie markery przebudowy kości we krwi przez 4 miesiące – to za mało, by mówić o zaleceniach.
Część suplementów kolagenowych ma na etykiecie wprost zaznaczone przeznaczenie dla dorosłych – tak jest na przykład w przypadku Collagen One. Decyzję o jakimkolwiek suplemencie u osoby niepełnoletniej warto podjąć z lekarzem. Szerzej o sytuacjach, w których pojawia się to pytanie, piszemy w artykule o tym, czy kolagen dla nastolatka jest w ogóle potrzebny.
Kiedy wiek nie jest najważniejszy – kto powinien zachować ostrożność?
Ważniejsze od metryki są stan zdrowia, przyjmowane leki i alergie. Ostrożność obowiązuje szczególnie:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią – przed suplementacją potrzebna jest konsultacja z lekarzem,
- osoby z chorobami przewlekłymi i przyjmujące leki na stałe,
- osoby z alergią na źródło kolagenu, na przykład ryby lub wołowinę,
- osoby z kamicą nerkową lub skłonnością do niej, jeśli preparat zawiera witaminę C.
Pełną listę sytuacji, w których kolagen ma przeciwwskazania, omawiamy w osobnym tekście.
Praktyczne zasady stosowania, czyli kolagen jak stosować na co dzień, zebraliśmy w poradniku filarowym.
Jeśli po zapoznaniu się z danymi rozważasz suplement, Collagen One to kolagen do picia z kwasem hialuronowym w formie shota 30 ml z 10 000 mg hydrolizatu kolagenu wołowego, 40 mg kwasu hialuronowego i witaminą C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w skórze.
Podsumowanie
Ilość kolagenu w skórze spada z wiekiem, najszybciej u kobiet po menopauzie, ale popularne „1% rocznie od 25. roku życia” to uproszczenie bez jednoznacznego źródła. Badania suplementacji dotyczą głównie dorosłych po 35. roku życia, dlatego dla nich, sportowców i kobiet w okresie menopauzy pytanie o kolagen ma najwięcej sensu. U dzieci i nastolatków suplement nie jest potrzebny bez wskazań lekarza.
